来源：人民网-健康时报

最新版《中国睡眠指数报告》显示，在我国约有38.2%的人存在严重的睡眠问题，

但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。

殊不知，从失眠到抑郁其实只有三步……

从失眠到抑郁只有三步

第一步，“晚上睡不着、早晨醒的早”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。

失眠患者尤其是以早醒为主要表现的患者，就应常规筛查是否患有抑郁症。

第二步，失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠，

比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等，当这些方法试了一圈，

仍然无法改善睡眠时，患者则变得烦躁不安、恐惧，也就是“挣扎”的焦虑阶段。

第三步，失眠时的痛苦挣扎，会消耗患者很多正性心理能量，

开始逐渐陷入绝望，觉得活着没有意思，什么都不愿意做，

少言寡语，逐渐出现类似抑郁症的表现。

对于想要通过自己调整生物节律来摆脱失眠的人来说，

还得从第一步着手，有点不管不顾的精神才好。

不管睡眠好坏，固定时间上下床

养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。

对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10:30～11:00，

下床时间为早上5：30～6点左右。

不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。

待睡眠效率提高以后，再逐渐延长卧床时间。

一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

如果延长卧床时间后，失眠加重，则建议维持原来的卧床时间，不再继续延长卧床时间。

不管晚上睡够了没，白天不补觉

如果白天补觉或者午睡，就会减少睡眠驱动力，从而导致失眠，

同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，

如躺床上看手机、看电视、看书等；

适量运动，也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动，

最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，

运动尽量在白天进行，睡前3小时避免剧烈运动。

不管能否睡着，只管放松就是了

很多患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，

结果过度的担心真的导致失眠了，

越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。

而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠，

放松训练的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等。

现在失眠的人好多啊 睡个好觉都成了奢侈品